Nutrisi yang dibutuhkan oleh semua Pria


Tips diet untuk membagun ototDiet yang sehat diperlukan untuk kesehatan dan pencegahan penyakit yang terkait dengan gaya hidup, terlepas dari apakah Anda seorang pria atau wanita. Akan tetapi, nutrisi yang diperlukan sedikit bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia seseorang.

Kebutuhan kalori tergantung pada usia, gaya hidup dan ukuran (berat). Sebagai contoh, seorang pria aktif dengan bobot 70 kg membutuhkan sekitar 2.700-3.000 kalori per hari, namun tergantung pada intensitas aktivitas fisiknya. Pada rata-rata, seorang pria yang sehat membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk menjaga berat badannya. Pria yang lebih tua dari 50 tahun membutuhkan 2.000-2.800 kalori tergantung pada seberapa aktif mereka. Faktor-faktor seperti hormon tiroid, beberapa obat seperti steroid, atau penyakit bisa mempengaruhi jumlah kebutuhan nutrisi pada individu.

Nutrisi yang dibutuhkan oleh setiap pria

Protein

Secara umum, 10 sampai 35 persen dari kebutuhan kalori harian Anda harus berasal dari protein. Recommended Dietary Allowance untuk protein adalah 52G per hari untuk anak laki-laki berusia 14 sampai 18 tahun, sementara laki-laki berusia 19 dan di atas memerlukan 56 g protein per hari. Misalnya, seorang pria jangkung dengan tinggi 185 cm dan aktif secara fisik sekitar 30 sampai 60 menit dalam sehari membutuhkan 7 ons makanan berprotein dalam diet 2.800 kalori nya. Daging, unggas, ikan, susu dan produk susu, telur, dan keju tanpa lemak dianggap sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan tahu merupakan sumber protein nabati yang baik. Tidak ada salahnya jika Anda mengambil lebih banyak dari bagian protein yang direkomendasikan,  kecuali jika Anda memiliki penyakit ginjal atau menghitung asupan kalori dalam usaha penurunan berat badan.

Serat

Makanan tinggi kandungan serat termasuk kacang kering, segar atau beku, kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya; biji-bijian, gandum, oat, gandum dan tepung jagung; buah-buahan kering; brokoli; kentang panggang dengan kulit; bayam, kale dan sayuran lainnya;  buah plum, pir dan apel (tinggi pektin). Almond, kacang Brasil, kenari dan kacang tanah, dan kelapa juga tinggi kandungan serat tetapi juga tinggi kandungan lemak; jadi jangan terlalu banyak.

Lihat Juga :  Tingkatan/urutan kecerdasan dilihat dari Nilai IQ

Lemak

Untuk kesehatan dan pengendalian berat badan, hanya 20 sampai 35 persen dari diet Anda harus berasal dari lemak termasuk lemak tak jenuh (MUFA dan PUFA) seperti minyak zaitun extra virgin, minyak canola, minyak wijen, almond, walnut dan alpuka.

Vitamin dan Mineral

Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sarat dengan vitamin dan mineral; apakah itu dalam keadaan segar, beku, kalengan atau kering, semua baik untuk Anda, menurut Academy of Nutrition and Dietetics (sebelumnya disebut American Dietetic Association). Pria yang lebih tua membutuhkan lebih banyak vitamin D dan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan menghindari osteoporosis. Susu rendah lemak dan susu bebas lemak dan yogurt, sereal dan jus buah, sayuran berdaun hijau tua, dan ikan kaleng dengan tulang lunak adalah makanan yang kaya akan kalsium. Jika Anda tidak cukup mendapatkan makanan ini, bisa mengonsumsi suplemen kalsium dan multivitamin yang mengandung vitamin D. Jika Anda adalah seorang olahragawan atau banyak bekerja diluar ruangan, maka pastikan Anda makan untuk setiap dua sampai tiga jam, sehingga tubuh Anda mendapatkan pasokan nutrisi secara konstan.

Karbohidrat

Juga, karbohidrat adalah sumber utama energi dan harus disertakan dalam setiap kali makan. Sumber karbohidrat adalah seperti nasi putih, merah, kentang, umbi, roti, dll.

Artikel Terkait :

Berikan komentar Anda: