Nutrisi dan Gizi penting yang dibutuhkan saat Hamil

Nutrisi dan Gizi penting yang dibutuhkan saat Hamil – Diet sehat dan benar untuk wanita hamil sangat memainkan peran paling penting bagi bayi yang masih dalam kandungan dan sang ibu. Hal ini penting karena dapat mempengaruhi langsung ke berat bayi pada saat lahir. Kecukupan nutrisi dan gizi penting juga membantu untuk mencegah anak dari penyakit seperti penyakit jantung dan obesitas pada masa depan mereka. Oleh karena itu, selalu disarankan untuk mempertahankan diet yang sehat, tetap aktif dan tubuh banyak mendapat cairan. Semua ini penting untuk kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan selama kehamilan?

Nutrisi penting yang dibutuhkan saat hamilKenaikan berat badan selama kehamilan menandakan bahwa tubuh Anda sudah menjaga bayi dengan baik. Volume darah dapat meningkat sekitar 60% ketika Anda telah siap untuk melahirkan. Oleh karena itu selama kehamilan sangat penting untuk mendapat cukup asupan vitamin, mineral, protein, lemak dan karbohidrat sebagai bagian dari setiap diet. Untuk mendapatkan bayi yang sehat, Anda membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra setiap hari (jika Anda memiliki berat badan normal). Meskipun untuk kebutuhan bagi tubuh individu, Anda tentu harus berkonsultasi dengan dokter.

Selama kehamilan seseorang tidak boleh melewatkan sarapan, karena makanan sangat penting dan membantu dalam menjaga tubuh bugar dan sehat setiap hari. Pencantuman makanan kaya serat yang tinggi dalam diet bumil juga direkomendasikan, untuk membantu dalam mencegah sembelit selama kehamilan. Ide yang baik untuk makan makanan kecil secara teratur sepanjang hari. Anda juga dapat makan makanan ringan yang sehat, untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Mendapatkan susu skim dan sebagian kecil sandwich adalah salah satu contohnya.

Apa saja nutrisi yang harus dikonsumsi pada saat masa kehamilan, dan berapa banyak jumlahnya?

Penting diet harian Anda terdiri dari semua jenis kelompok makanan. Kelompok makanan yang baik, seperti tercantum di bawah ini:

Zat Besi:

Zat Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk memproduksi sel darah, dimana akan mencegah Anda dari anemia selama kehamilan. Besi berguna untuk meningkatkan volume darah, jika dikonsumsi bersama dengan air, natrium dan kalium. Sekitar 27 mg zat besi yang dibutuhkan setiap hari yang diperlukan selama kehamilan. Sumber terbaik zat besi adalah biji-bijian, ikan seperti tuna salmon, telur, unggas, daging merah tanpa lemak, sayuran, buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

Folat:

Folat atau asam folat membantu mencegah cacat tabung saraf (NTD) dan bentuk cacat lahir lainnya pada bayi. Hal ini juga membantu dalam pencegahan anemia dan berat lahir bayi rendah. Sebelum kehamilan dan selama kehamilan, membutuhkan sekitar 0,6 mg sampai 0,8 mg folat. Beberapa sumber makanan yang kaya asam folat, termasuk buah jeruk dan jus, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, unggas, daging dan kubis Brussel.

Kalsium:

Kalsium diperlukan untuk mengembangkan tulang bayi dan tunas gigi. Hal ini juga membantu untuk mengatur cairan tubuh. Produk susu seperti yoghurt, keju, tahu, susu, telur dll merupakan sumber besar kalsium. Sumber lain kalsium adalah kubis, almond, kacang putih, lobak, lobak hijau. Vitamin D membantu tubuh kita untuk menyerap kalsium. Oleh karena itu penting untuk memilih suplemen yang mengandung vitamin D juga. Sekitar 1000 mg kalsium diperlukan setiap hari selama kehamilan.

Protein:

Protein membantu dalam meningkatkan pertumbuhan janin dan juga dapat mengurangi risiko kematian janin dan bayi. Beberapa makanan seperti produk susu, ikan, daging dan unggas, telur, kacang-kacangan, tahu, biji dan kacang-kacangan merupakan sumber yang baik dari protein.

Karbohidrat:

Karbohidrat dalam makanan mengatur pertumbuhan janin, kadar glukosa dan berat bayi lahir. Juga mengatur kadar glukosa plasma dan hemoglobin glikosilasi pada ibu hamil. Karbohidrat terdapat pada biji-bijian. Studi penelitian menunjukkan bahwa kualitas karbohidrat yang dikonsumsi selama kehamilan juga sangat penting, karena membantu dalam pencegahan gangguan metabolisme pada bayi dan diet-induced adipositas pada wanita hamil.

Vitamin:

Tubuh membutuhkan vitamin yang lebih selama kehamilan, khususnya vitamin A, B6, B12, C, D dan K.

Vitamin A: Vitamin A hadir dalam mangga, aprikot, melon manis kuning, ubi jalar, bayam, hati, susu dan margarin.

Vitamin B6: Menurut sebuah penelitian, vitamin B6 (juga dikenal sebagai pyridoxine) membantu dalam mengobati mual dan muntah (morning sickness) selama kehamilan. Vitamin ini ditemukan dalam telur, daging, hati, kacang-kacangan, sereal dan sayuran. Hal ini aman untuk mengambil pyridoxine selama kehamilan, tetapi harus  di bawah bimbingan dokter. Dosis yang tinggi akan membuat tidak aman, dan dapat menyebabkan kejang pada bayi. Namun, kekurangan vitamin B6 juga buruk. Kekurangan vitamin B6 bisa saja terjadi selama kehamilan. Beberapa faktor yang menyebabkan kekurangan vitamin B6 , yaitu yang meningkatkan permintaan janin untuk vitamin ini, yaitu meningkatkan kadar estrogen, asupan rendah vitamin B6, atau penggunaan kontrasepsi oral sebelum konsepsi. Wanita yang berencana untuk bayi,  harus mengkonsumsi 1,5 sampai 2 mg vitamin B6 setiap hari. Dan wanita yang sedang hamil harus mengkonsumsi 2,5 mg vitamin B6 setiap hari.

Vitamin B12: Vitamin B12 sangat penting bagi bayi yang belum lahir, terutama untuk perkembangan otak dan fungsinya. Rendahnya asupan vitamin ini oleh wanita hamil dapat menyebabkan sejumlah kekurangan pada bayi seperti anemia, pertumbuhan otak yang miskin, pertumbuhan intrauterin dan resistensi terhadap insulin (terutama pada anak-anak pada usia 6 tahun). Defisiensi vitamin B12 pada awal kehamilan dapat menyebabkan Neural Tabung Cacat (NTD) pada bayi atau bahkan persalinan prematur.

Vitamin C: Vitamin C membantu untuk menjaga keseluruhan metabolisme agar tetap dalam urutan yang benar. Vitamin C diperlukan oleh ibu serta bayi,  dan tidak dapat disimpan dalam tubuh. Oleh karena itu, makanlah banyak buah dan sayuran. Vitamin C juga membantu dalam perkembangan tulang, gigi dan membantu penyembuhan luka. Sekitar 85 mg vitamin C diperlukan setiap hari. Hal ini bisa didapat dari  buah-buahan dan sayuran. Kubis, lada, dan kentang merupakan sumber yang baik dari vitamin C. Buah kaya vitamin C adalah kiwi, jeruk, stroberi, melon, anggur, tomat, lemon dan mangga. Tauge juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C. Anda bisa tumbuh kacang hijau, kacang bermata hitam, fenugreek, alfalfa, haricot dan lentil hijau.

Vitamin D: Studi Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi vitamin D selama kehamilan dapat melindungi anak terhadap eksim dan mengi. Vitamin D tidak hanya membantu dalam perkembangan tulang, tetapi juga membantu dalam pencegahan dari penyakit. Vitamin D diproduksi oleh kulit melalui paparan sinar ultraviolet-B. Oleh karena itu, vitamin D tidak didapat dalam makanan yang kita makan. Vitamin D juga dapat diambil dalam bentuk suplemen vitamin D atau susu yang diperkaya vitamin D. Defisiensi vitamin ini atau pembatasan susu pada wanita hamil dapat menyebabkan bayi yang lebih kecil (yaitu bayi dengan berat lahir rendah). Kekurangan vitamin D pada wanita hamil dapat menyebabkan rakhitis, diabetes tipe 1 dan skizofrenia pada anak-anak. Vitamin D bisa didapat dalam telur, hati, ikan berminyak, sereal sarapan, susu bubuk dan margarin. Ibu hamil harus menghindari telur mentah atau dan hati mentah dan produk-produknya. Juga, konsumsi ikan harus dibatasi untuk beberapa jenis ikan saja – misalnya tuna. Wanita hamil harus sudah mulai mendapat vitamin D sejak kandungan berumur 12 sampai 16 minggu,  dan harus mengkonsumsi sekitar 4000IU per hari.

Vitamin K: Sumber vitamin K adalah selada, kubis, brokoli, sayuran berdaun gelap, hati, telur dan produk susu lainnya. Vitamin K baik untuk mencegah tulang lemah dan masalah pembekuan darah. Namun, mengkonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi tanpa bimbingan profesional kesehatan,  harus dihindari selama kehamilan.

Asam Lemak: asam lemak Omega 3 yang baik untuk pengembangan keseluruhan sistem saraf bayi. Omega 3 asam lemak dapat menghindari kelahiran prematur. Asam lemak ini terutama ditemukan di otak.

Oleh karena itu, wanita hamil membutuhkan dua sampai tiga porsi ikan per minggu. Ikan yang tinggi asam lemak Omega 3 adalah ikan salmon, makarel, herring, Snoek, butterfish, ikan asin, pilchards, dan snchovies.

Berbagai macam varietas yang berbeda-beda dari makanan

Selama kehamilan, berbagai makanan harus dimasukkan kedalam diet untuk kesehatan ibu yang optimal yaitu untuk mengurangi risiko cacat lahir dll

Semua jenis Biji-bijian: Adalah sumber energi yang baik, dan memberikan karbohidrat dan serat (yang akan membantu mencegah sembelit, dimana ini mungkin cukup sering diderita selama kehamilan).

Makan banyak roti dan sereal termasuk nasi, pasta dan biji-bijian lainnya selama kehamilan. Varietas lainnya termasuk spaghetti, oatmeal, makaroni, jagung dan gandum. Wanita hamil harus makan hingga sembilan porsi  setiap hari. Satu porsi atau 1 bagian meliputi: pasta dimasak (spaghetti atau makaroni, dll) – ½ cangkir, sereal dimasak (beras, oatmeal atau gandum) – ½ cangkir, Satu potong roti besar  (30 sampai 40 g); satu cangkir sereal siap makan . Makanan dalam kelompok ini mengandung nutrisi penting seperti zat besi, seng, kalsium, vitamin.

Sayuran berhijau daun: Sayuran berdaun hijau mengandung banyak komponen pelindung , yaitu seperti  membantu kita menjaga kesehatan terutama selama masa kehamilan. Dikatakan bahwa tidak ada tablet vitamin dan mineral yang dapat menggantikan sayuran. Oleh karena itu, wanita hamil harus mengkonsumsi hingga empat porsi sayuran. Satu porsi berarti sekitar satu cangkir sayuran berdaun hijau (kubis, lobak, selada, collard, bayam, brokoli, dll); setengah cangkir sayuran lainnya – mentah atau dimasak, jus buah – ¾ gelas. Hal ini disarankan untuk memasak sayuran dalam jumlah minim dengan air mendidih selama sekitar lima sampai sepuluh menit. Seperti vitamin C mungkin akan hilang selama dimasak, lebih baik untuk uap atau microwave atau memanggang sayuran, bukannya perebusan. Cobalah untuk makan sayuran segar (mentah) atau dimasak hanya sebentar. Jika sayuran mentah, pastikan telah dicuci bersih atau yang organik.

Daging: Selama kehamilan Anda dapat mengkonsumsi sekitar dua porsi varietas daging seperti daging sapi, unggas dan makanan laut. Satu porsi daging terdiri dari sekitar dua sampai tiga ons. Satu porsi yaitu sekitar tiga ons salmon juga dapat dikonsumsi karena kaya akan kalsium, satu porsi telur yaitu satu telur besar, 2 T. selai kacang. Varietas lainnya termasuk makanan laut, ikan yang dimasak dengan benar, ayam, domba, daging sapi dan hati. Kacang kaya akan kalsium dan protein,  terutama almond yang harus dikonsumsi selama kehamilan. Satu porsi kacang adalah sekitar sepertiga dari cangkir.

Buah: Buah-buahan adalah sumber yang kaya vitamin dan mineral. Oleh karena itu, wanita hamil harus mengkonsumsi dua sampai tiga porsi buah setiap hari. Satu porsi adalah sekitar setengah cangkir buah cincang, satu pisang menengah atau apel, jus buah – ¾ gelas. Varietas buah jeruk seperti anggur, jambu, stroberi, jeruk, kiwi, tomat, melon, mangga, lemon, kentang, lada dll harus dikonsumsi selama kehamilan.

Kacang-kacangan: Dua porsi kacang-kacangan harus dikonsumsi setiap hari. Satu porsi adalah sekitar setengah cangkir. Kacang hitam, kacang merah (merah dan putih), kacang navy, kacang polong betina, kacang polong split, black eyed peas adalah beberapa contoh kacan-kacangan yang dapat menjadi bagian dari diet harian Anda. Kacang putih cukup kaya akan kalsium.

Susu: Wanita hamil dapat mengkonsumsi antara 2-3 porsi produk susu setiap hari. Satu porsi susu (yang kira-kira satu cangkir), satu porsi yoghurt yang kira-kira satu cangkir, satu porsi tahu yang kira-kira setengah cangkir, satu porsi keju pasteurisasi yang kira-kira satu setengah ons.

Cairan: Selama kehamilan dianjurkan untuk asupan sekitar 2,4 liter cairan setiap hari, yaitu 10 gelas 250 ml.

Fakta gizi dan keprihatinan

Wanita hamil biasanya mendapat kenaikan berat antara 10 sampai 15 kilogram selama kehamilan. Mereka yang tidak mendapatkan cukup berat badan mungkin bisa menghadapi beberapa komplikasi seperti paru-paru dan masalah jantung dan bahkan bisa mengalami kelahiran prematur. Beberapa ketidaknyamanan yang umum selama kehamilan, seperti  mulas, mual atau sembelit. Tetapi dengan makan makanan sehat secara teratur, minum banyak air, mengurangi kelebihan gula dan lemak dan berolahraga dapat mengurangi ketidaknyamanan tersebut.

Anda dapat berjalan-jalan selama kehamilan, tetapi berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda mulai. Hindari mengkonsumsi alkohol, merokok dan menggunakan obat-obatan. Hindari kafein yang biasanya terdapat dalam soda atau kopi. Jika Anda makan daging, pastikan bahwa daging dimasak dengan benar, karena bisa  mengandung bakteri berbahaya seperti salmonella dll. Juga, ada beberapa ikan yang mengandung kadar merkuri yang tinggi. Hal-hal kontaminasi seperti  ini dapat merusak sistem saraf pada  janin. Oleh karena itu, pastikan aman sebelum Anda makan.

Mungkin Anda juga Menyukainya :

loading...

Berikan komentar Anda: