5 Latihan untuk membentuk kaki agar ramping dan Indah

Siapa sih yang tidak ingin memiliki sepasang kaki yang sempurna, yaitu dengan bentuk yang indah dan rupawan?. Dengan demikian Anda dapat dengan leluasa menunjukkannya  hampir setiap saat, setip hari dan disetiap tempat. Tidak seperti daerah dada, Kaki yang bagus adalah cara yang mudah untuk terlihat luar biasa. Untuk bisa mendapatkan sepasang kaki yang sempurna, itu membutuhkan persentase lemak tubuh yang rendah (Anda perlu latihan cardio dan diet), dan otot dalam keadaan terbetuk. Kabar buruknya adalah, untuk mendapatkan sepasang kaki yang indah Anda harus mau melakukan intensitas latihan. Namun Kabar baiknya adalah, hal itu benar-benar akan sangat berharga.
APA YANG PERLU ANDA LAKUKAN? :

Untuk mendapatkan kaki yang luar biasa, yang Anda perlukan adalah menargetkan empat bidang paha (daerah 1 – 4 , lihat diagram di bawah) dengan olahraga, serta meningkatkan keadaan bentuk berpotongan betis Anda (5) . Lakukan latihan berikut dengan cara yang lambat dan terkontrol. Pada bagian yang paling sulit atau menantang dari latihan, tahan posisi Anda secara singkat, dan secara lembut kembali ke posisi awal. Ketika Anda menjadi lebih kuat, lakukan latihan yang lebih lambat untuk meningkatkan intensitas latihan. Ingat, lebih baik lambat namun melakukan pengulangan lebih sedikit,  daripada lebih cepat namun melakukan pengulangan lebih banyak. Untuk membuat beberapa latihan menjadi lebih menantang, Anda dapat menggunakan dumbel/kettlebells, atau jika Anda tidak memilikinya, ambil beberapa kaleng untuk digunakan sebagai dumbel ringan, atau juga bisa atau mengisi beberapa plastik wadah susu / jus dengan air untuk digunakan sebagai kettlebell.

Berikut ini ada tips 5 Latihan untuk membentuk agar yang ramping dan Indah . Disertai dengan pemahaman dan tutorial video, sehingga lebih mudah diikuti

 

Latihan #1 : LUNGES

Jaga otot inti Anda bergerak setiap saat dengan menarik pusar ke tulang belakang . Hal ini akan mengurangi tekanan pada punggung bawah Anda dan membuatnya lebih sulit pada kaki Anda .

MULAI POSISI :

  • Berdiri tegak, angkat dada Anda dan lihat lurus ke depan
  • Berdiri dengan kaki agak terbuka/terpisah.
  • Jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang, sambil pegang dumbbell ringan ( sekitar 2 kg) pada masing-masing tangan dan lengan di samping tubuh.

GERAKAN :

  1. Dalam sebuah gerakan terkendali, perlahan-lahan langkahkan kaki kanan maju kedepan. Jangan merangsek maju terlalu jauh. Semakin jauh Anda melangkah maju, maka semakin banyak menargetkan paha belakang, padahal latihan lunges pendek menargetkan pada bagian depan paha.
  2. Tekuk lutut kanan. Paha dan kaki bagian bawah harus membentuk sudut siku-siku.
  3. Turunkan kaki kiri sampai lutut kiri hampir menyentuh lantai.
  4. Lutut kanan Anda tidak harus melewati kaki kanan / jari kaki .
  5. Berhenti sebentar dalam posisi ini, kemudian bangkit kembali dan mundur dari kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
  6. Pindah kaki .

POIN KUNCI :

  • Tarik napas sambil melangkah maju.
  • Buang napas saat kembali dan mendorong kaki belakang.
  • Pastikan kepala dan punggung lurus .
  • Kaki yang dimuka harus menunjuk ke depan (bukan ke samping) .
  • Jangan melakukan latihan ini jika Anda merasa tidak nyaman pada lutut Anda.
  • Lakukan 20 repetisi ( 10 untuk setiap kaki ) dan 1-3 set .

Latihan #2 : WIDE SQUAT

MULAI POSISI :

  1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar, sementara jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan atau sedikit ke luar.
  2. Melengkungkan punggung bagian bawah sedikit dan dengan sedikit membungkuk di lutut. Tetap menjaganya seperti itu selama melakukan latihan.
  3. Menyilangkan tangan di depan dada,  atau sambil memegang dumbbell (mulai dengan beban ringan dan meningkatkannya ketika sudah merasa lebih mudah) dan tahan dengan baik diantara kaki atau di sisi Anda.
  4. Jauhkan kepala Anda, dada terangkat , dan otot perut kencang .

GERAKAN :

  1. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk pinggul dan lutut (seolah-olah Anda menurunkan tubuh untuk duduk di kursi)
  2. Jongkok sampai paha hampir sejajar dengan lantai .
  3. Perlahan kembali ke posisi awal, dan luruskan kaki Anda , tapi jangan mengunci lutut Anda.

POIN KUNCI :

  • Buang napas saat kembali ke posisi awal, dan tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.
  • Jangan biarkan lutut Anda berlebihan ke jari-jari kaki Anda, cobalah untuk tetap menjaga lutut sesuai dengan pergelangan kaki.
  • Jauhkan tumit dan tidak menyentuh lantai.
  • Dorong dengan tumit Anda saat Anda kembali ke posisi awal.
  • Anda dapat mencoba latihan ini tanpa menggunakan beban sampai Anda telah menguasai gerakannya.

*> Hindari latihan ini jika Anda merasa sakit di punggung bagian bawah atau lutut.
Lakukan 15 pengulangan dan set 1-3 .

Latihan #3 : OUTER TIGHT LIFT

MULAI POSISI :

  • Berbaringlah kesamping kanan. Kepala, bahu dan pinggul semua harus selaras.
  • Lengan kanan Anda harus diperpanjang keluar lurus atau beristirahat di bawah kepala Anda.
  • Istirahatkan lengan kiri di pinggul kiri.
  • Jika Anda ingin membuat latihan ini menjadi lebih menantang, kencangkan pergelangan kaki kekiri.

GERAKAN :

  1. Jaga kaki kanan lurus dengan kaki tertekuk, perlahan-lahan angkat kaki kanan. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda lebih rendah dan ulangi.
  2. Angkat kaki Anda selama 2 hitungan dan turunkan lagi setelah 4 hitungan, yaitu Anda harus menurunkan kaki Anda lebih lambat / terkontrol,  daripada saat fase mengangkat.
  3. Ulangi selama 8 kali.
  4. Kembali dan ulangi di sisi yang lain

POIN KUNCI :

  1. Jangan memutar tubuh ke depan atau ke belakang.
  2. Secara bertahap kembangkan menjadi 3 set .

Latihan #4 : INNER THIGH LIFT

MULAI POSISI :

  • Berbaringlah di lantai kesamping kanan.
    Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus, sehingga kepala Anda, bahu dan pinggul semua selaras.
  • Topang tubuh bagian atas dengan siku kanan Anda, yang harus langsung di bawah bahu Anda.
  • Berat badan Anda harus berada pada pinggul dan siku.
  • Tekuk kaki kiri Anda, dan tempatkan di lantai di depan Anda .
  • Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih menantang, kencangkan berat pergelangan kaki ke kanan .

GERAKAN :

  1. Menjaga kaki kanan lurus dan kaki tertekuk (yaitu jari-jari kaki Anda harus menunjuk ke depan), pelan-pelan angkat kaki kanan dari lantai.
  2. Jeda di bagian atas gerakan, tahan, dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai.
  3. Lengkapi dengan 20 pengulangan dan beralih sisi.

POIN KUNCI :

  1. Jaga tubuh Anda tetap sejajar selama gerakan.
  2. Kerjakan hingga 4 set .

Latihan #5 : CALF RAISES

MULAI POSISI :

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk ke depan.
  • Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dan membiarkan masing-masing menggantung disamping Anda.

GERAKAN :

  1. Angkat tumit dan jari-jari Anda dari tanah setinggi yang Anda bisa, sehingga Anda berdiri pada bola matakaki dan jari kaki .
  2. Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih menantang, gunakan satu kaki saja.
  3. Perlahan-lahan turunkan tumit kembali ke lantai.
  4. Lakukan ini 15 pengulangan dan set 2.

KEY POINT :

Tetap seimbang dan terkendali selama melakukan gerakan.

Mungkin Anda juga Menyukainya :

loading...

Berikan komentar Anda: